ademhaling

Ademhaling en kou: de positieve effecten

Koud kunstje

Deze keer wijd ik mijn blog graag aan een boek dat ik onlangs heb gelezen: Koud kunstje van Wim Hof en Koen de Jong. De ondertitel luidt Wat kun je leren van de Iceman? Wie kent niet de man van de ijsbaden en het beklimmen van de Kilimanjaro met ontblote borst in 36 uur om maar wat voorbeelden te noemen? De methode van Wim Hof bestaat uit bewuste ademhaling, koudetraining en inzet/concentratie.

Jarenlang werd Hof niet serieus genomen maar dat is nu anders. Wetenschappers uit diverse disciplines onderzoeken zijn methode en de resultaten zijn veelbelovend.

Hoe kun je onderdelen daarvan in de dagelijkse praktijk toepassen en wat levert het je op?

Voordelen kou

We zijn gewend geraakt aan temperaturen rond de 20-21℃, daar voelen wij ons goed bij. Ik kan dat volledig onderstrepen. Toch blijkt kou een gunstig effect te hebben op onze gezondheid en stemming:

  • het verbetert de doorbloeding
  • het activeert bruin vetweefsel (zorgt voor verwarming lichaam door verbranding van vetzuren en glucose)
  • activeert de aanmaak van witte bloedcellen (activatie immuunsysteem)
  • werkt tegen ontstekingen
  • goed voor je hart
  • zorgt voor glanzend haar
  • zorgt voor een strakkere huid
  • zorgt voor een dosis energie
  • zorgt voor zelfvertrouwen

Wat doet kou met het lichaam?

Door blootstelling aan kou sluit je lichaam automatisch je bloedstroom naar de minder vitale delen. De vitale delen zoals hart, lever, nieren en longen krijgen wel voldoende doorbloeding. Wanneer je lichaam daarna weer warm wordt gaan de bloedvaten weer open en komt de doorbloeding overal weer op gang. Op deze manier train je de bloedvaten door ze krachtig te laten sluiten (bij kou) en weer te laten openen (door warmte of wegnemen kou). Je kunt het vergelijken met het trainen van je spieren. Getrainde spieren net als getrainde bloedvaten maken je fit en sterk.

Koud douchen

koud douchen

koud douchen

Een ‘makkelijke’ manier om in de praktijk te oefenen met het ervaren van kou is koud douchen. Al jaren douche ik koud af na een warme douche en dat bevalt mij goed. Ik ben bijna nooit ziek en de koude afsluiting zorgt voor een energieboost voor het begin van de dag.

Een grotere uitdaging is dit koud douchen uit te breiden naar 1-2 minuten. Ik ben daar sinds kort mee begonnen 😉

Een bewuste rustige ademhaling kan je helpen om het koud douchen vol te houden. Ook helpt de gedachte mij dat ik goed bezig ben voor mijn gezondheid. Je went ook aan de kou.

Ademhaling

Bij het ademhalen adem je zuurstof in en koolzuurgas uit. Zuurstof is belangrijk om energie vrij te maken uit voedingsstoffen; koolzuurgas is belangrijk om de bloedvaten open te houden. Nauw verbonden met je ademhaling is je hartslag en hartslagvariabiliteit/hartslagcoherentie. Een gezond hart in een ontspannen lichaam klopt sneller tijdens inademing en vertraagt tijdens de uitademing. Volgens Schreiber (2013) is de pauze tussen twee hartslagen nooit gelijk en dat is goed. Het geeft aan dat de rem (parasympathicus) en het gaspedaal (sympathicus) goed functioneren.

  • De sympathicus zorgt voor actie, vechten of vluchten, versnelde ademhaling, spijsvertering staat even stil, bloed trekt weg uit je huid en gaat naar naar je spieren, inwendige organen en je brein.
  • De parasympathicus zorgt voor herstel, rustige hartslag, langzame ademhaling, doorbloeding huid, actieve spijsvertering.

Een ademhaling begint bij het begin van inademing en eindigt na je uitademing, tot vlak voor je opnieuw gaat inademen (ademhalingsfrequentie). Hoeveel keer adem jij per minuut in en uit in rust?

Het blijkt dat veel mensen een hogere ademhalingsfrequentie in rust hebben (13-22 keer per minuut) dan nodig is (6-10 keer per minuut). Het lijkt er dan op dat ”een deel van je lichaam doet alsof je door een park rent” in plaats van rustig op een stoel zit. Dat houdt je natuurlijk niet lang vol. Een snelle hartslag leidt tot klachten. Te snel ademen is een uiting van stress. Veel prikkels, piekeren, een vol hoofd en een aanhoudende geestelijke druk zorgen voor een snellere ademhaling.

Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om rustiger te gaan ademen zodat je lichaam zich kan herstellen.

Voordelen van ademhalingsoefeningen 

  • zorgen voor ontspanning
  • geven meer energie
  • zorgen voor betere slaap
  • minder last van hoofdpijn
  • minder last van rug- en nekklachten
  • minder darmklachten

Ademhalingsoefeningen ter ontspanning:

adem in door je neus
adem uit door je neus
pauze (net zolang tot je behoefte voelt om weer opnieuw in te ademen)

adem in door je neus
adem uit door je neus
pauze

Ook kun je

inademen door je neus
verlenging uitademing door je mond
pauze

inademen door je neus
verlenging uitademing door je mond
pauze


De ademhalingsmethoden van Wim Hof zijn anders en dienen niet ter ontspanning tijdens de oefeningen maar het gaat om controle over lichaam en geest, zodat je zelf doordringt tot je autonome zenuwstelsel (dit werd eerder als niet mogelijk beschouwd).

Je ademt diep in en ongeforceerd langzaam uit. Omdat je niet alles uitademt blijft er lucht achter in de longen. Na 30 keer zet je jouw ademhaling vast en wacht tot je behoefte voelt om opnieuw in te ademen. Je zult merken hoe vaker je deze oefening doet hoe langer je zonder adem kunt.

=> Tijdens de pauze na de uitademing houdt je lichaam veel koolzuurgas vast en gaat je lichaam compenseren. Er komt zo meer zuurstof vrij in de mitochondriën => energieleveranciers van een cel. Opgehoopte afvalstoffen worden opgeruimd.


Voor een uitgebreidere uitleg verwijs ik naar het boek. De resultaten zijn in ieder geval gunstig bij gezonde mensen en ook zijn er positieve resultaten bij mensen met reuma. Er moet nog veel nader onderzocht worden maar de vooruitzichten lijken veelbelovend voor diverse gezondheidsklachten en aandoeningen.

vitaal

fit en sterk

Samenvattend:

  1. koudetraining helpt om je weerstand te verhogen, maakt je fit en sterk;
  2. bewuste ademhaling verlaagt je stress niveau, zodat je lichaam zich kan herstellen;
  3. met ademhalingsoefeningen van Wim Hof kun je jouw autonoom zenuwstelsel beïnvloeden.

Dit zijn bewuste strategieën voor meer positieve energie en vitaliteit, die heel makkelijk zijn toe te passen in de dagelijkse praktijk met resultaat.

Succes!

Caroline  
 
Geraadpleegde literatuur:
Hof, W., de Jong, K., Koud kunstje, Uitgeverij Lucht 2015 (herdruk)
Servan-Schreiber, D., Uw brein als medicijn, Kosmos Uitgevers 2013 (herdruk)
 
 
Vind je deze informatie interessant? Wil je dit bericht dan delen met jouw vrienden en netwerk via de shareknoppen? Alvast bedankt.

 

betrokken – betrouwbaar – empatisch – oplossingsgericht

LEVEN VANUIT JE KERN Praktijk voor Coaching en Therapie
Meer positieve energie en balans zakelijk en privé!
Effectieve Communicatie – Stresshantering – Zelfleiderschap

Facebook Twitter LinkedIn Google+